なんとかなる日々

なんとなく きげんよく のびやかに。

リハビリmemo

きらっきらの朝ですね。
陽射しはめっきり春です。フリージアもつぼみをつけていて、チューリップのてっぺんが土からのぞいています。
沈丁花もつぼみをいっぱいつけていて、そろそろ開くかなぁ。

さて、30分強のリハビリでしていること。
せっかくなので備忘録としてメモしときます。自分のために。
日をあけずに行ってるので、自習トレ(?)する間もなく。鍼灸院ジムに「行って動く」でいいのだろうけど、なんかで行けなくなったとき、家で自分でもできるようにしておくのだ。自分だけだと体勢チェックできないから、おそらく効果は半減しちゃうだろうけど‥。

<円筒形の丸太みたいなのを使って>
円筒形の上にあおむけに寝転がります。

・両ひざをたてて。両手を左右、腰あたりで手のひら上。そこでぐるぐると手のひらをちっちゃく地面に水平にまわす。ひじが浮かないように。腕の付け根と肩、鎖骨を動かす。

・右足のばして、左腕をゆっくり上にまわしていく。地面に水平に。対角線でのばす。腕を上下にうごかす。肘が地面からうかないように。これで背中、肩が動く。左右反対も。

・両手を前にならえ。へそよりちょっと上ぐらいで。真上じゃなく。そのまま天地で上下させて、肩甲骨が動く。

・ひざをたてて足でゆらゆらと左右に胴体をゆらす。腰から首もゆれて、ゆるゆる~

<ドッチボールよりちっちゃいぐらいのゴムボールを使って>
・ひざをたてて体育座り。肩甲骨下あたりにゴムボールをあててくれて、そこにのっかるように背中をうしろにたおす。両腕を左右にひろげて胸から腹のストレッチ。そのまま腹筋。腹筋が伸び縮みする。

<自重>
・プロポーズ膝立ち。ひざは直角に。後ろのかかとがちょっと外にでるように。胴体は地面に垂直に。腰が反ったり、前倒しになったりしないように。骨盤も横一文字になるように。そのまま重心を前+下に。前腿がのびる。(ってぜんぜん、のびません)

・膝をまげて横向きに寝る。両腕を手のひらをあわせて前にのばす。左むきに横になってたら、右手をスライドさせて、もっと遠くにのばす(肩甲骨がのびのび)、その手を円を描くように右がわへ開いていく。上体がひねられていく。左手は地面についたまま。右腕をまわして、右手が右側地面につくように(まるっきりつきませんぜ?)。鎖骨、胸のストレッチ。左右かえて。何回かしているうちに、反対側の手が地面につくようになってくる、驚き。

・よつんばい。両腕、両足は身体(肩と腰)の直下にまっすぐ。中指がまっすぐ前を向くように。骨盤を倒しながら(←これことばにできない)おなかをひきあげて、背中をまるめていく。腕をまげない。頭をおとして、自分のおへそをみるように。息をすって肋骨を広げる。息を吐いて肋骨をしめる。骨盤を逆方向に倒しながら頭をあげていく。あごはひいたまま。背中を反るように。息を吸って、はいて。腹筋にきます。

・あおむけに寝て。ひざをたてる。左右の踵、膝をぴったりつけておく。腰を、おしりのさきっぽから(←これ大切)床から離してもちあげていく。腰が反らないように。お尻のほっぺと前腿、腹筋にはんぱなくキます

・仰向けに寝転がって、バランスボールに両足の踵をのせる。膝と足の付け根が、それぞれ90度に曲がるように。踵と膝を左右ぴったりつけて、膝をオヘソに近づける。別パターンで、踵を離して、膝にドッチボール小のボールをはさんで、同様に。腹筋にキます。これ、起き上がるパターンも言われたけど、首が痛いから却下。わたしには、ひざよせだけで十分です。

あと、まだなんかあったような‥思いだしたら、また記録します。


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